HAI Erwärmungsübungen


Das Aufwärmen vor dem Training und Wettkampf ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Bewegung vorzubereiten. Die Muskeln und Gelenke werden gelockert und das Herz-Kreislaufsystem angeregt, du schützt deinen Körper vor Muskelkrämpfen und Verletzungen und kannst so optimal im Training deine Leistungen verbessern oder im Wettkampf zeigen.

Ganz wichtig

  • " Den Körper allgemein, also im Ganzen erwärmen, z.B. durch Hüpfen auf der Stelle.

  • " Den Körper im einzelnen Erwärmen, also die Gelenke und Muskeln, die wir benötigen, um zu schwimmen.

  • " Von "oben" nach "unten" arbeiten, damit nichts vergessen wird (Kopf, Arme, Oberkörper, Rücken und Bauch, Beine, Füße, Atmung).


Das Hai Programm

1. Den ganzen Körper erwärmen durch:
- kurzes Laufen auf der Stelle
- leichtes Hüpfen mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Stelle (nur im Trockenen und ohne Badelatschen)

2. Arme und Schultern:
- Schulterkreisen vorwärts und rückwärts
- Schultern hochziehen und lockerlassen ("Schulterzucken")
- beidseitiges Kreisen der Arme- 10x vorwärts und rückwärts
- einseitiges Kreisen der Arme- 10x vorwärts und rückwärts
- entgegengesetztes Kreisen der Arme (ein Arm vorwärts, ein Arm rückwärts)

3. Bauch/ Rücken/ Wirbelsäule:

- Hände in die Hüften stützen, Füße stehen nebeneinander- Bauchkreise
- Hände auf den Boden, kurz halten und langsam aufrichten
- "Äpfel pflücken"

4. Beine:
- leichte Kniebeuge
- Knie abwechselnd zum Bauch ziehen und wieder abstellen

5. Füße:
- Fußgelenkarbeit: auf der Stelle laufen und dabei die Füße bis zu den Zehenspitzen strecken
- im Sitzen oder stehen: Füße einwärts und auswärts Kreisen, hochziehen, runter strecken

und zum Abschluss:
-
Hampelmann oder lockeres Hüpfen auf der Stelle
- "Äpfel pflücken"- Arme weit nach oben strecken, auf den Zehen gehen
- 3-4x tief Ein und Ausatmen (Hand auf den Bauch legen und selbst kontrollieren, ob sich der Bauch nach außen wölbt und wieder flach wird)


Und nun viel Spaß und Erfolg im Wasser!

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